لو كان ضغط دمك مرتفعًا بشكل غير طبيعي، يجب عليك أن تخفضه بأسرع ما يمكن. توجد طرق لفعل ذلك باستخدام النظام الغذائي فقط، لكن لو كان لديك بالفعل ضغط الدم المرتفع، أفضل اختيار لك قد يكون الحصول على وصفة طبية. إليك ما تحتاج معرفته عن الاختيارات المتاحة لك.
خفض ضغط الدم المرتفع عن طريق النظام الغذائي
1
حافظ على وجبة متوازنة. الوجبة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات ومنتجات ألبان قليلة الدهن تستطيع خفض ضغطك بمقدار 14 ملم زئبقي، خصوصا حينما تحتوي الوجبة علي كمية قليلة من الدهون المشبعة والكوليسترول.[١]
- تغيير النظام الغذائي عادة ما تكون الطريقة الأولى المتبعة لخفض ضغط الدم. قد يكون التأثير تدريجيًا إذا لم تفعل شيئًا سوى موازنة نظامك الغذائي، لكن إذا كنت تركز على تناول الأطعمة التي عرف عنها أنها تخفض ضغط الدم وترفق ذلك مع تغيير في أنشطتك ونمط حياتك، ضغط دمك سينخفض أسرع بكثير.
- بعد أن تخفض ضغط دمك إلى الحد الذي يجب أن يكون عليه، يمكنك أن تستمتع من وقت لآخر بقالب من الحلوى أو البسكوت، لكن عليك أيضا أن تسعى جاهدًا ألا يكون هذا نظام غذائك غالب الوقت لكيلا يرتفع ضغط دمك مرة أخرى.
2
قلل من الملح. الصوديوم هو العدو الطبيعي المسبب لارتفاع ضغط الدم. انخفاض بسيط في الصوديوم الذي تتناوله قد يخفض ضغط دمك بمقدار 2-8 ملم زئبقي.
- ضع حدا للصوديوم الذي تتناوله إلى 2300 مج يوميا أو أقل. لو كان سنك أكبر من 51 عاما أو إذا كان لديك أمراض أخرى تسبب ارتفاع ضغط الدم، التزم ب1500 مج من الصوديوم يوميا علي أقصى تقدير.
- إذا أردت إضافة النكهة لطعامك، يمكن أن تفعل هذا بأمان بإضافة العديد من التوابل والبهارات. بعض التوابل والبهارات بعينها، تستطيع خفض ضغط دمك.
- الفلفل الحريف يوسع الأوعية الدموية ويحسن جريان الدم.
- الكركم يخفض الالتهابات في الجسم عامة، مما يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية ويسبب خفض ضغط الدم.
- الثوم يخفض كلا من الكوليسترول وضغط الدم.
3
ضع حدا للكحول الذي تشربه. يمكن أن يساعد تناول الكحول بكمية صغيرة على خفض ضغط دمك. أما إن كان بكمية كبيرة فقد يسبب ارتفاع ضغط دمك.
- للرجال والنساء فوق سن الـ65، اشرب كأسا واحدا من النبيذ أو مشروب مساوي في المحتوى الكحولي في اليوم. أما الراشدين أقل من سن 65 عاما، تستطيع أن تشرب حتى كأسين في اليوم.
- بغرض المتابعة، مشروب أو كأس واحد يساوي 355 مل من البيرة، 148 مل من النبيذ، أو 45 مل من المشروب الذي يحتوي على نسبة 80% كحول.
- تناول النبيذ والمشروبات الكحولية الأخرى بكميات معتدلة يمكن أن يخفض ضغط دمك بمقدار 2-4 ملم زئبقي.
- لاحظ أن هذا مفيد فقط في حال أنك تشرب الكحول أصلا، علي كلٍ، النتائج أقل وضوحا وأكثر مخاطرةً إذا كنت لا تشرب بانتظام.
- الكميات الكبيرة من الكحول قد تخفض تأثير الأدوية المضادة لارتفاع الضغط.
4
اشرب حليبا قليل الدسم أو منزوع الدسم. الحليب مليء بالبوتاسيوم والكالسيوم، وكلاهما يتسببان في خفض ضغط الدم. منتجات الألبان تحتوي أيضا علي فيتامين د، الذي قد يساعد أيضا في هذا.
- الحليب قليل أو منزوع الدسم أفضل من الحليب كامل الدسم. الحليب كامل الدسم يحتوي على حمض البالمتيك، الذي -بناء على بعض الدراسات- يستطيع أن يعترض الإشارات الداخلية المسؤولة عن تمدد الأوعية الدموية. كنتيجة لهذا، أوعيتك الدموية ستظل منقبضة وضغط دمك سيظل مرتفعًا.[٢]
5
اشرب شاي الكركديه. الشاي العشبي الذي يحتوي على كركدية يستطيع خفض ضغط دمك بسرعة وبشكل مذهل إذا شربت ثلاثة أكواب بشكل يومي.
- انقع الشاي لمدة ست دقائق قبل الاستمتاع به حارًا أ و باردًا.
- إذا كنت لا تتخذ المزيد من التدابير عدا عن شرب شاي الكركدية ثلاثة مرات يوميا، تستطيع خفض ضغط دمك بمقدار سبع نقاط خلال ست أسابيع.
- يحتوي شاي الكركدية علي الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى التي تقوي أوعيتك الدموية، وتمنع انقباضها مسببة ارتفاع ضغط دمك.
6
اسكب لنفسك كأسًا من عصير التوت البري. يستطيع كأس من عصير التوت البري أن يخفض ضغط دمك بمقدار كفاءة كأس من النبيذ.
- عصير التوت البري يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة بالبرونثوسيانين. هذه المواد تمنع الجسم من إنتاج مركب إي تي - 1 ، المركب الذي يسبب انقباض الأوعية الدموية ورفع ضغط الدم.
7
تناول الفواكه والخضروات التي تخفض ضغط الدم. في حين أن الفاكهة والخضروات جزء مهم من الوجبة المتوازنة عامةً، بعضها لديه قدرة ملحوظة علي خفض ضغط الدم.
- تناول الكيوي. في دراسة أتمتها الجمعية الأمريكية للقلب، اكتشف العلماء أن تناول ثلاثة ثمرات كيوي في اليوم لمدة ثمانية أسابيع قد يخفض ضغط دمك الانقباضي بشكل مذهل. الكيوي غني بمضادات الأكسدة التي تسمّى الليوتين.[٣]
- احظ بشريحة من البطيخ. البطيخ يحتوي علي الألياف، الليكوبينات، فيتامين أ، والبوتاسيوم، وكل منهم له علاقة بخفض ضغط الدم. يحتوي البطيخ أيضا علي الحمض الأميني المسمى ل-سيترولين\ل-أرجنين، الذي أشارت الدراسات إلى أنه يخفض ضغط الدم أيضا.
- اجعل نظامك الغذائي يحتوي على تشكيلة واسعة من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم. العلماء عموما متفقون على أن البوتاسيوم ضروري في أي وجبة مصممة لخفض ضغط الدم. مصادر البوتاسيوم الجيدة تشمل الفاصوليا والموز والبطاطس والطماطم وعصير البرتقال والفول والشمام وبطيخ المن والزبيب.
8
ضع في اعتبارك شرب ماء جوز الهند. ماء جوز الهند غني بالبوتاسيوم والمعادن والعديد من المغذيات الأخرى التي لها أثر في خفض ضغط الدم.
- نشرت "الجريدة الغربية الهندية الطبية" دراسة تشير إلى أن ماء جوز الهند خفض ضغط الدم الانقباضي لدي 71% من المشتركين وخفض الضغط الانبساطي لدى 29% من المشتركين في الدراسة.[٤]
9
تناول المزيد من التوفو ومنتجات الصويا. منتجات الصويا تحتوي على الأيزوفلافون، والمغذيات التي لها صلة بخفض ضغط الدم.
- في دراسة أجريت في 2012، توصلت البحوث إلى أن الحمية الغذائية التي تحتوي علي الأيزوفلافون من المحتمل أن تخفض ضغط الدم بمقدار 5,5 نقطة مقارنة بالوجبات التي تحتوي علي كميات قليلة من الأيزوفلافون.[٥]
- الشاي الأخضر والفول السوداني يحتويان على كمية صحية من الأيزوفلافون.
10
استمتع بقطعة من الشوكولاتة الداكنة. الشوكولاتة في المجمل غنية بالفلافانول. هذه المواد تحفز الأوعية الدموية علي التوسع أكثر، ولذا تخفض ضغط الدم.
- في حين أن الشوكولاتة تساعد بجميع أشكالها، الشوكولاتة الداكنة والكاكاو الصافي يحتويان على تركيزات أعلى من الشوكولاتة بالحليب وقد يكونان أفضل اختياراتك.
- تقترح الدراسات أن تناول الشوكولاتة قد يقلل من ضغط الدم عند الأشخاص ذوي ضغط الدم المرتفع، لكن النتائج أقل وضوحا في الأفراد ذوي ضغط الدم الطبيعي أ و القريب من الطبيعي.
11
أضف نكهة قوية بالفلفل الأسود. الكبساسين، الجزء المكون للطعم الحار للفلفل الأسود، قد يحفز انخفاض ضغط الدم عند تناوله.
- تم تقرير ذلك في دراسة عام 2010، حيث انخفض ضغط دم الفأر المرتفع بعد تناوله الكبساسين. لاحظ أنه من غير الواضح إذا كانت نفس النتائج تنطبق على البشر.
العيش بنمط حياة الضغط المنخفض
1
قم بتدريب متوسط المجهود لمدة 30 دقيقة. التمرن علي الأقل لمدة 30 دقيقة في اليوم أغلب أيام الأسبوع يستطيع بسرعة وفعالية أن يخفض ضغط دمك. يمكنك التمرن عن طريق التمارين الرياضية والروتين العادي.[٦]
- قبل زيادة كمية التمارين التي تمارسها خلال اليوم، عليك أن تطلب الإرشاد من طبيبك. زيادة مجهودك البدني بسرعة مفاجئة قد يضع قلبك في خطر الإصابة بسكتة قلبية أو دماغية.
- المشي السريع هو واحد من أبسط التمارين التي يمكن أن تضيفها إلى روتينك اليومي . المشي على وتيرة منتظمة لمدة 30 دقيقة قد يخفض ضغطك بمقدار 8 ملم زئبقي.
- الأنشطة الرياضية الأخرى التي يمكنك أن تقوم بها تشمل الكرة الطائرة وكرة القدم وكرة السلة وركوب الدراجة والرقص والتمارين المائية والسباحة وقفز الحبل.
- الأنشطة المفيدة تشمل غسيل السيارة وتنظيف النوافذ وريّ الزهور والبستنة وكنس أوراق الشجر وإزالة الجليد وصعود السلم ونزوله.
2
خذ نفسًا عميقًا. هدئ نفسك، التنفس العميق يهدئ الجسد، مسببا إفراز أكسيد النتريك و بعض هرمونات الإجهاد.
- أكسيد النتريك يفتح الأوعية الدموية، مؤديا إلى خفض ضغط دمك.
- هرمونات الإجهاد ترفع كمية الرينين، الإنزيم الذي تفرزه الكلية المسؤول عن رفع ضغط الدم.
- خذ على الأقل خمس دقائق في الصباح في التركيز على تنشق الهواء عميقا، و خذ "نفسا بطنيا" في كل مرة.
- لتأثير أكثر وضوحا علي ضغط الدم، فكر في تعلم العلاج بالتأمل واليوجا، أو جرب قيجونج أو تاي تشاي.
3
قلل من عدد ساعات عملك. الدراسات ترجح أن العمل لأكثر من 41 ساعة في الأسبوع يزيد من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم ب15%. لهذا إن أردت أن تخفض ضغطك بسرعة، عليك أن تحاول اقتطاع بعض الوقت من جدول أعمالك إذا استطعت.
- سيكون ذلك مؤثرًا للغاية إذا كان عملك ضاغطا أو حافلا بالمشاغل. هرمونات الإجهاد تسبب انقباض أوعيتك الدموية، الشيء الذي يجعل من الصعب على القلب ضخ الدم خلالها. كنتيجة لهذا يرتفع ضغط دمك.
4
استمع إلى الموسيقى. الاستماع لموسيقى هادئة لمدة 30 دقيقة يوميا قد يساعد في خفض ضغط دمك، خاصة إذا دمجتها مع أساليب التنفس العميق وأدوية علاج الضغط.
- اختر موسيقي هادئة، كالموسيقى الكلاسيكية أو الكلتية أو موسيقى هندية.
- أثبتت الدراسات أنه بعد أسبوع واحد، قد ينخفض ضغط دمك الانقباضي بمقدار 3,2 نقطة.
5
أقلع عن التدخين. النيكوتين هو أحد أكبر مسببات رفع ضغط الدم. لو كنت مدخنا أو من حولك مدخنون، إخراج التدخين من حياتك هو طريقة سريعة لخفض ضغط دمك.
- التدخين يزيد من ضغط دمك بمقدار 10 ملم زئبقي لمدّة ساعة من بعد تدخينك. لو كنت تدخن باستمرار، ضغط دمك سيظل مرتعا دائما. نفس التأثير يحدث لغير المدخنين الذين يتواجدون دائما حول شخص مدخن .
خفض ضغط الدم بالأدوية
1
تناول المكمل "كو كيو 10". الإنزيم المساعد كو كيو 10 هو مكمل طبيعي ومضاد للأكسدة ولدية القدرة على خفض ضغط الدم بمقدار 17 ملم زئبقي علي 10 ملم زئبقي إذا أخذ بانتظام. هذا المكمل يوسع الأوعية الدموية، ويسهل على القلب ضخ الدم خلالهم.
- اسأل طبيبك عن المكمل. سيشير عليك أن تستخدم 60-100مج من الكو كيو 10 إلى 3 مرات يوميا.
2
اسأل عن مدرات البول. مدرات البول تطرد الماء والصوديوم خارج الجسم.[٧]
- حيث أن الصوديوم مسبب معروف لارتفاع ضغط الدم، إزالة الصوديوم الفائض سيؤدي لخفض ضغط الدم.
3
فكر في حاصرات مستقبلات بيتا. حاصرات مستقبلات بيتا تقلل نبض القلب.
- كنتيجة لهذا سيضخ القلب دما أقل، مقللا من ضغط الدم.
4
جرب معطلات الأي سي إي. أي سي إي اختصار ل"الإنزيم المحول للأنجيوتنسن". هذا الإنزيم يؤدي إلى إنتاج الأنجيوتنسن، المادة الكيميائية المسؤولة عن تضييق الشرايين في كامل الجسم.
- معطلات الأي سي إي تتسبب في فتح أوعيتك الدموية ، مما يسهل على الدم العبور خلالهم ويخفض الضغط.
5
تعلم عن مانعات مستقبلات الأنجيوتنسن 2. الدواء موجه مباشرة لتعطيل تأثير الأنجيوتنسن، الذي يؤدي إلى انقباض الشرايين.
- الأنجيوتنسن يحتاج أن يتصل بمستقبل لكي يؤثر على الوعاء الدموي. هذا الدواء يغلق المستقبلات، مما يؤدي إلى إبطال مفعوله الكيميائي.
6
استفهم عن محصرات قنوات الكالسيوم. محصرات قنوات الكالسيوم تعمل عن طريق منع الكالسيوم من العبور إلى القلب والشرايين.
- الكالسيوم يؤدي إلى تصلب العضلات في هذه المناطق، مما يعني أن عضلة القلب تبذل مجهودا أكبر للضخ خلال الشرايين.
- هذه الأدوية تبسط الأوعية الدموية الضيقة، مؤدية لخفض الضغط.
7
اعرف عن محصر مستقبلات ألفا. محصر مستقبلات ألفا يقلل المقاومة في الشرايين.
- كنتيجة ترتخي عضلات الأوعية الدموية، مما يجعل من السهل على الدم التدفق خلالها.
8
اسأل عن ناهض مستقبل ألفا2. هذا الدواء يقلل من وظيفة الجزء السمبتاوي في الأعصاب غير الإرادية.
- هذا يعني أن إفراز الأدرينالين أقل. الأدرينالين مع هرمونات الإجهاد الأخرى، قد تؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية.
9
خذ مركبا من حاصرات ألفا وبيتا. هذان هما الخط الدفاعي الأول للمرضي الذين يعانون ضغط الدم المرتفع، ويؤديان لخفض ضغط الدم أسرع من أي أدوية أخرى.
- هذه الأدوية تخفض مقاومة الأوعية الدموية وتوسعها مسببة تقليل نبض القلب.
10
اعرف عن المحفزات المركزية. هذه الأدوية تمنع أوعيتك الدموية من الانقباض بسهولة. مما يؤدي إلى سهولة عبور الدم فيهم.
- لاحظ أن التأثير مماثل لتأثير حاصرات مستقبلات ألفا.
11
اعرف عن الحاصرات الأدرينالينية الطرفية. الدماغ هي الهدف الرئيس لهذه المجموعة من الأدوية.
- النواقل العصبية المسؤولة عن انقباض العضلات الناعمة لقلبك وأوعيتك الدموية تكون معزولة بسبب هذه الأدوية، لذا الرسالة المنقولة لأمر الأوعية الدموية بالانقباض لا تصل أبدا إلى وجهتها.
12
خذ موسعا للأوعية الدموية. هذه الأدوية تؤدي فقط لانبساط عضلات الأوعية الدموية.
- كنتيجة تتوسع الشرايين، سامحة للدم بالسريان عبرها بضغط أقل.
