متعب في كل وقت؟ اقرا هذا...
قم بعمل استطلاع رأي لأصدقائك وزملائك وعائلتك…. هل هم متعبون ، مرهقون ، مرهقون ، قلقون؟ الأرق منتشر والأمور تزداد سوءًا. نظرًا لأن حياتنا محمومة بشكل متزايد ، وحقيقة أننا مجرد Whatsapp أو البريد الإلكتروني بعيدًا في جميع الأوقات (ناهيك عن الإدمان المتزايد لمجموعات الصناديق والتمرير على Instagram قبل النوم) ، فإن الخطوط الفاصلة بين "متصل" و "غير متصل بالإنترنت" غير واضحة. نحن متواصلون باستمرار ونقوم بصياغة بريد إلكتروني ذهنيًا في حين أننا يجب أن نكون منشغلين ونحلم بأن يقوم جورج كلوني بإطعامنا العنب بينما نستلقي على كرسي في بالي.
وباء حديث ، قلة منا تمكن من الضغط على ثماني ساعات من النوم المثلى (المزيد حول هذا لاحقًا) ، حيث يذهب معظمنا إلى الفراش متأخرًا جدًا ، أو يستيقظ في الليل ، أو يواجه صعوبة في النوم بالكامل. قف. ولا يتأثر مزاجنا وإنتاجيتنا فقط بنقص الراحة "المناسبة" (ترتبط الصحة العقلية ارتباطًا وثيقًا بالنوم والبحث والتطوير) ، ولكن الجلد سيظهر بسرعة علامات عدم الراحة أو النوم المتقطع. ولهذا السبب قررنا تسليط الضوء على تأثير النوم ومساعدتك على استعادة نمط نوم "صحي".
عملت أخصائية علم وظائف الأعضاء وأخصائي النوم المشهورة {الدكتورة نيرينا راملاخان دكتوراه} مع مستشفى Nightingale للطب النفسي في لندن لأكثر من عقد من الزمان - لإبلاغ وتطوير برامج النوم والطاقة والصحة البدنية لديهم لتعزيز الصحة العقلية للمرضى. تساهم نيرينا في العديد من المنشورات المرموقة ، فضلاً عن كونها ضيفة خبيرة متكررة في التلفزيون والراديو ، وتمجد أهمية النوم كوسيلة لاستعادة التوازن والحفاظ عليه - جسديًا وعاطفيًا. إذن ، من هو الأفضل لمساعدتنا على مساعدتك في تحقيق جودة أفضل من ZZZZ؟
كتبت نيرينا ، التي تقترح "القواعد" التالية لتحسين جودة النوم وإدارة الإرهاق - "يمكننا الاستفادة بشكل أفضل من وقت نومنا من خلال إدارة أنفسنا بشكل أفضل أثناء النهار وتهيئة عقولنا قبل النوم مباشرة". -معرفة عميقة بهندسة أنماط النوم والإيقاعات اليومية للإنسان.
{1} خذ فترات راحة منتظمة خلال النهار
"السعي المنتظم للراحة والتعافي طوال اليوم هو أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين نوعية النوم." يبدو رائعًا ولكن ... عملي؟ "حتى الاستراحة من 3-5 دقائق يمكن أن تكون كافية لتمكين الجسم من تجديد الطاقة" لذا انهض ، واشرب الماء ، وتناول قطعة من الفاكهة ، ومدد ساقيك أو اخطو إلى الخارج للحصول على بعض الهواء النقي. واستفد دائمًا من استراحة الغداء - خذ 20-30 دقيقة وحاول الحد من المحفزات الرقمية خلال هذه النافذة.
{2} اتبع روتين "التهدئة" المعتاد
تمامًا مثل نظرائنا من الحيوانات ، يستجيب البشر جيدًا "للطقوس". إنشاء عادات ليلية - مثل الاستحمام بالاسترخاء ، أو تدليك الوجه ، أو قراءة كتاب ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الاستثمار في {DowDow} (في الصورة أدناه ، جهاز يشجع التنفس البطيء واليقظ لتركيز عقلك وقمع أي مخاوف) - يمكن أن يسهل عملية الانتقال ويساعدك على الشعور بالهدوء. حاول الالتزام بالعادات "الجيدة" وتأجيل موعد نومك إذا لزم الأمر - "من المرجح أن تشعر بالانتعاش إذا كان لديك خمس أو ست ساعات من النوم الفعال أكثر من سبع أو ثماني ساعات من النوم الضحل والمضطرب".
{3} إدارة حدود عملك / منزلك
صعب بشكل خاص عندما يكون منزلك هو مكتبك ولكن حاول وضع حدود وتصفح حركات إنهاء العمل لهذا اليوم. "حاول ألا تدع حديث العمل يمتد إلى أمسياتك كلها ووقت نومك." امنح عقلك مجالًا "لإيقاف التشغيل" حتى لا تصطدم بالقش وتشعر بالقلق أو النشاط.
{4} قلل من المنشطات
نعم ، الكافيين معروف بتأثيره على جودة النوم. كتبت نيرينا: "يبلغ عمر نصف الكافيين خمس ساعات تقريبًا" ، مما يعني أنه قد يستغرق الأمر ما يصل إلى عشر ساعات لإزالة كل الكافيين تمامًا من جسمك إذا كنت تشرب كوبًا من الشاي أو القهوة. قلل من تناول الكافيين في الصباح ، ثم زد من تناول الماء وشاي الأعشاب وخفف عصائر الفاكهة للمساعدة على ضمان نومك العميق وإعادة التأهيل.
{5} إذا استيقظت أثناء الليل ...
حاول ألا تنظر إلى الساعة (من المؤكد أن ذلك يجعلك تشعر بالذعر) وبدلاً من ذلك ، استلق على ظهرك واسترخي بشكل منهجي - من أصابع القدم ، وصولاً إلى قمة رأسك - تنفس بعمق من الحجاب الحاجز. تعامل معها على أنها فرصة للحصول على قسط من الراحة - وليس وسيلة للنوم. غالبًا ما يكون النوم بعيد المنال عندما يتم السعي وراءه بنشاط ...
{7} عدّل طريقة تفكيرك
من المفارقات ولكنها صحيحة ، أن السعي للحصول على نوم "جيد" يمكن أن يعيق تحقيقه. حاول تحويل الأهداف من "النوم" إلى "الراحة" ، كما تقول نيرينا: "أخبر نفسك في الليلة السابقة لحدث كبير" لا يهم إذا لم أنم الليلة ، سأستغل الوقت للراحة "- إنه نوع من الخداع الذهني ولكنك ستفاجأ بمدى سرعة نومك - خاصة إذا كنت تستخدم هذه التقنية بانتظام." إنها أيضًا أسطورة أنك بحاجة إلى ثماني ساعات من النوم - "تختلف متطلبات النوم من شخص لآخر وبالنسبة لمعظمنا ، الذين يعيشون في هذا العصر الذي يتسم بـ" زيادة المعلومات "، فإن التحدي يكمن في تحقيق نوم عميق فعال بدلاً من حصة معينة من الساعات."
{8} مارس بعض التمارين
"التمرين المنتظم هو أحد أكثر الطرق فعالية لتقليل هرمونات التوتر (الأدرينالين والكورتيزول) ، وهي طريقة رائعة لزيادة جودة النوم." تجنب الرياضات الجماعية في المساء ، وبدلاً من ذلك ، حاول الحصول على 20-30 دقيقة من التمارين الهوائية - السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات - 3-4 مرات في الأسبوع.
لذلك هناك لديك. بالنظر إلى أننا (يجب) أن نقضي ما يقرب من ثلث حياتنا نائمين ، فإن تنفيذ كل - أو بعض فقط - من هذه التقنيات يجب أن يساعد جسمك وعقلك (وبشرتك!) على تحقيق الراحة اللازمة التي يحتاجونها. يُعتقد أن الدماغ "يخزن" معلومات اليوم ثم الخلايا "تنفذ إصلاحاتها الأساسية أثناء حلمك ، لذا اجعل هذا العام يعيد إشعال حبك لحافك وممارسة استراتيجيات نوم جيدة. ستركز بشكل أفضل ، وسيصبح عقلك أكثر مرونة ، وستشعر بمزيد من التفاؤل - وإذا كنت لا تزال بحاجة إلى الإقناع - فسوف تستعيد نشاطك سريعًا.
رموش منك - فور بليزا
